Já faz um tempinho que os leites vegetais e suas derivações, como o creme vegetal, viraram queridinhos das preparações, sejam elas na confeitaria e panificação, como na gastronomia no geral. E não é por menos. Eles são extremamente versáteis e podem ser utilizados em substituição aos leites de origem animal em inúmeras receitas. Além de agregar sabor, eles também fornecem nutrientes às preparações, principal razão para serem extremamente difundidos na gastronomia funcional.
Alguns já eram usados há muito tempo na culinária tradicional de certos lugares, como a própria cozinha baiana, que usa muito leite de coco, e a culinária oriental, tipo a Tailandesa, que usa além do de coco, o leite de arroz. Na prática, dependendo do leite vegetal, eles podem apresentar diferentes funções e carga nutricional nas preparações.
Segue então as propriedades, benefícios, preparação e função dos leites mais comuns nas mais diversas receitas:
1. Leite de castanha de caju
Para mim, é o mais eficiente e versátil de todos os leites, na gastronomia funcional. O que o diferencia é que, ao colocar as castanhas de molho por no mínimo 6 horas, elas irão inchar e amolecer. Assim, ao final desse tempo quando forem misturadas à água e trituradas, irão se dissolver por completo, sem que seja necessário coar, como os outros leites.
Além disso, ela tem a capacidade de espessar preparações, quando aquecida, e deixa um gosto residual suave e agradável (ao menos para mim) nas preparações. Pode ser usada para dar umidade à massa, textura a um recheio, virar requeijão, molho branco, queijo, entre tantas outras possibilidades. Amo real <3.
Porém, sempre fica aquele negozi de preço de um rim por um punhado de oleaginosas. PORQUE TÃO CARAS?
Benefício nutricional: É rica em gorduras "boas", quais sejam: monoinsaturada, ácido oleico e ômega 3 (ALA), que auxiliam a proteger o coração e doenças, como o câncer. Também contém cálcio, magnésio, zinco, ferro e ácido fólico, ótimo para saúde dos ossos e produção de colágeno.
Molho por pelo menos: 3/4 horas
2. Leite de amêndoas
Seu lindo! O leite de amêndoas também é mara. Por ter um gosto mais suave (rycho e phyno mesmo), ele vai super bem tanto em preparações doces como salgadas. Uso muito na preparação de recheios (leite condensado fica muito deli), como de mousses e bebidas.
Diferentemente da castanha de caju, as amêndoas não se dissolvem na água quando batidas.
Isso pode ser uma vantagem, também, se considerarmos que dá para fazer outras coisas com o resíduo que fica.
Benefício nutricional: É rica em Vitamina E, antioxidante bom para a pele, coração e o sistema respiratório. Fonte de zinco, magnésio e potássio, e contém, abundantemente, ácidos graxos monoinsaturados, que auxiliam a controlar o colesterol.
Molho por pelo menos: 8/12 horas.
3. Leite de castanha do pará
Igual ao leite de amêndoas, deve ficar de molho por pelo menos 12 horas, antes de ser processado com água no liquidificador. É gostoso, porém tem sabor mais forte que o leite de amêndoas, caju e coco. Pode ser acrescentado em bolos, panquecas ou servir de bebida mesmo, em vitaminas e smoothies. E o seu resíduo também pode ser aproveitado.
Benefício nutricional: Muito rica em várias vitaminas do complexo B, vitamina E, zinco, magnésio, cálcio e potássio, mas a verdadeira fama dessa oleaginosa vem da riqueza de selênio, antioxidante potente e importante para o sistema reprodutor e para a imunidade, entre outros benefícios.
Molho por pelo menos: 3/4 horas
4. Leite de macadâmias
Outro leite muito delicioso e que dissolve na água. É bem gorduroso, como as próprias macadâmias. Vai super bem em preparações que precisam dessa textura mais oleosa/cremosa, como pudins ou lattes. O porém é, como sempre, o alto valor das oleaginosas. #chateada
Benefício nutricional: Rica em vitamina A, ferro e outro minerais, como zinco, cobre, cálcio, fósforo, potássio e magnésio. Também é fonte de antioxidantes, como os polifenóis, flavonas e selênio. É uma das oleaginosas mais gordurosas, sendo sua principal o ácido graxo ômega-7, que esta relacionado com a redução nos níveis de colesterol ruim e diminuição da gordura abdominal.
Molho por pelo menos: 3/4 horas
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COMO FAZER:
Nos leites vegetais acima, a preparação é igual, só muda o fato de que a castanha de caju e a macadâmia não necessitam serem coadas, porque se desmancham completamente na água.
1/2 xícara da oleaginosa, (castanha de caju/pará, amêndoa, macadâmia) já de molho pelo tempo mínimo exposto para cada tipo.
2 xícaras de água filtrada
// Escorrer a oleaginosa da água do molho - descartar essa água - e colocá-la no liquidificador. Acrescentar parte da água quente e bater em velocidade alta até que vire uma pastinha.
// Depois acrescente o resto da água e e bata novamente até que líquido adquira uma cor esbranquiçada e os pedaços da oleaginosa estejam beeeem pequenos (aproximadamente por 5 min).
// Em seguida, se for castanha do pará ou amêndoas, coe o liquido utilizando um pano ou um voal e tente retirar o máximo de água. Está pronto!
// Guarde o resíduo, porque pode ser utilizado em diversas preparações!
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OBSERVAÇÕES:
Essa proporção vale também para fazer leite de outros tipos de oleaginosas, como avelã, pistache, nozes, e para amendoim e gergelim e outras sementes (tem que coar nesses casos também). Segue o tempo de molho para cada tipo:
- Avelã: 8/12 horas
- Nozes e pistache: 6/8 horas
- Semente de abóbora e girassol: 8 horas
Ajuda mais ainda se você colocar um pouco de sal na água quando fizer a de molhagem da oleaginosa. Para um proporção mais exata, a cada 500 ml de água, coloque um 1 c. de chá de sal.
Deixar de molho é importante porque traz benefícios não só para o sabor, como para a saúde. A molhagem maximiza o sabor das oleaginosas, - dos grãos, das leguminosas e das sementes também -, deixando-as menos amargas e mais doces, assim como proporcionam uma melhor absorção dos nutrientes. Isso porque a casca deles possui um antinutriente, denominando ácido fítico ou fitato, que é um potente inibidor de enzimas que promovem a digestão das proteínas.
Ele também ocasiona o bloqueio da absorção de vários minerais pelo organismo, como o cálcio, magnésio, zinco etc, vez que ele se liga a esses nutrientes. Deixando de molho, os fitatos são reduzidos, desbloqueando esses minerais e neutralizando as enzimas inibidoras da digestão, a qual fica mais eficaz e repleta de nutrientes que serão absorvidos pelo corpo. Essa ação também diminui a probabilidade de inchaço e gases, sintomas bem comuns quando consumidos esse tipo de ingrediente.
É importante, também, bater as oleaginosas com pouca água no começo, pois assim o leite fica mais homogêneo, ou seja, decanta menos quando é guardado na geladeira. A água quente também é relevante porque o aquecimento muda o estado das moléculas, diminuindo a viscosidade das nuts, e "derretendo" a gordura. Tal processo, age praticamente como uma emulsificação da gordura na água.
5. Leite de aveia
É um dos mais fáceis de fazer, porque não exige preparação de horas antes. Ele tem um sabor mais pronunciado e um pouco mais amargo, mas é gostoso também. Ele tem a vantagem de que, aquecido, engrossa, como acontece com o mingau, graças ao amido da aveia. Vira um espessante natural. Apesar de ter nutrientes, é um leite vegetal pobre em proteína, e de alto índice glicêmico, então deve-se levar isso em conta quando for substituir por um leite de vaca.
Benefício nutricional: O grande benefício da aveia vem de suas fibras. Como boa parte é coada quando fazemos o leite, uma parte de seu benefício é retirada. De qualquer modo, ainda restam muitos nutrientes do líquido advindo dela, como a grande quantidade de ácidos graxos, de vitamina E, magnésio e cálcio. Além disso, a aveia contém alcaloide gramina, um sedativo natural, que auxilia no tratamento de depressão, ansiedade e insônia.
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COMO FAZER:
1/2 xícara da aveia em flocos
2 xícaras de água filtrada
// Colocar a aveia no liquidificador e acrescentar a água, batendo em velocidade alta até que o líquido adquira uma cor esbranquiçada e os pedaços de aveia estejam beeeem pequenos (aproximadamente por 5 min).
// Em seguida, coe o liquido utilizando um pano ou um voal e tente retirar o máximo de água. Está pronto!
// Mais uma vez, ressalto, guarde o resíduo, porque é possível de uso em diversas preparações!
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6. Leite de coco
Eu fiz um post só falando do coco e como fazer o leite, por motivos de ser o MCGYVER da cozinha funcional. Para ver o post falando dele, clique no link aqui.
7. Leite de inhame
Tem sabor mais neutro, mas ao mesmo tempo, viscoso. É ótimo para fazer cremes e molhos mais encorpados. Por ser um tubérculo, é rico em carboidrato (amido), então o seu uso é mais indicado em preparações que necessitem de mais textura, como strogonoff, mingaus, mousses e iogurtes, e não para substituir bebidas de modo geral.
Benefício nutricional: Tem vitamina A e betacaroteno, assim como alta concentração de vitamina C e são ricos e vitaminas do complexo B. Nos minerais, possui potássio, ferro, cálcio, fósforo, magnésio e cobre, sendo bom para regular os hormônios femininos e melhorar o sistema reprodutor da mulher, como um todo, além de limpar o sangue e aumentar a imunidade.
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COMO FAZER:
2 inhames médios
2 xíc de água filtrada
// Descasque e corte os inhames em tamanhos iguais, e leve para cozinhar numa panela com água. Retire quando estiverem cozidos (macios). Escorrer e descartar a água da panela. Colocar o inhame em um liquidificador, junto com a nova água filtrada e bata bem até que o inhame desmanche no líquido.
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OBSERVAÇÕES:
Muita gente faz o leite de inhame, utilizando ele cru. Porém, já li muita coisa informando que é sempre mais benéfico cozinhá-lo, pois assim é diminuída a quantidade de oxalatos, antinutrientes presentes no tubérculo, que prejudicam a correta absorção de alguns minerais pelo organismo e torna mais difícil a digestão, como eu expliquei acima.
Por causa do ácido oxálico (origem dos oxalatos), algumas pessoas podem sentir um leve formigamento na boca.
É necessário fazer um adendo também para o consumo moderado de leite de inhame (e inhame de modo geral), principalmente para crianças. Por possuir um fito-hormônio chamado diosgenina, que quando convertido no organismo gera uma série de reações enzimáticas, pode se ter efeitos diretos no sistema reprodutivo.
De modo diverso, para mulheres na menopausa, existem estudos apontando efeitos benéficos do seu consumo frequente. O importante é sempre consultar um nutricionista para analisar o caso de maneira individual.
VALIDADE E ARMAZENAMENTO:
De modo geral, os leites vegetais duram de 3 a 4 dias na geladeira, alguns mais. Vai depender também da análise sensorial (cheiro, aparência, textura, etc). Ele também dura um mês congelado.
Você pode armazenar num pote hermético ou em formas de gelo para usar de forma individual.
Para descongelar, é só colocar na geladeira horas antes ou aquecer, diretamente, na panela ou no microondas.
NOTAS PARA TODOS OS LEITES:
Não jogue fora os resíduos. Se não quiser usar na hora, congele para usar depois. Algumas receitas você pode usar ele, úmido mesmo, ou então na forma seca (como uma farinha). Para tanto, pode-se secar na frigideira, numa forma no forno ou na desidratadora. Vou fazer um post só mostrando como fazer isso e ideias de receitas utilizando os resíduos.
Para deixar o leite mais doce, sempre dá para adicionar tâmaras sem caroço quando for bater o líquido no liquidificador, mas tem que coar depois. Outra boa ideia é acrescentar extrato de baunilha ou de café. Também pode-se adicionar cacau/chocolate em pó, para fazer um achocolatado, ou canela, cardamomo, e outros temperos, para fazer um Chai Latte.
A quantidade de água/insumo para fazer o leite pode variar de acordo com textura que se busca na preparação. Se o objetivo é obter um leite mais cremoso, diminua a quantidade de água. Já se for para usar em um bebida ou num bolo, de forma mais líquida, a quantidade de água para bater pode ser maior.
Ufa, acredito que era isso.
Qualquer dúvida, comentem por aqui ou no instagram (@soulbaker_).
Mas uma das receitas básicas da gastronomia funcional ensinada.
Espero que gostem e aproveitem o conteúdo.
:)