Em toda elaboração de receita é muito importante saber qual a função que aquele ingrediente agrega na preparação. Traz aeração? Estrutura? Leveza? Sabor? Cor?
E nos nutrientes. Traz fibras? Proteínas? Prébiotico ou probiótico? E os carboidratos? Simples? Complexo? É low carb? É detox? Ahhhhh! São muitas possibilidades.
O desafio fica ainda maior quando falamos de gastronomia funcional, com pratos sem glúten e sem lactose. Não porque são mais difíceis de fazer. Muto pelo contrário! Mas porque fogem do lugar comum, do que já estamos acostumados, das receitas "tradicionais". Muitos apresentam ingredientes mais "exóticos", mas não menos gostosos do que já estamos habituados.
Além disso, não só alimento em si, mas a forma de preparo da comida pode sofrer algumas modificações, que fazem muita diferença na qualidade do produto final. Marinar, deixar de molho, cozinhar ou não cozinhar, são todos métodos que podem transformar um ingrediente, tornando-o ainda mais saudável e saboroso, ou o contrário!
Como são muuuuuitas informações, vou dividir o tema em posts separados.
Hoje, vou falar sobre o que faz meu coração bater mais forte: a confeitaria e panificação! (insira um coração enorme e inconveniente do Whatsapp aqui)
Obs. Vale lembrar que como o blog é voltado para produtos funcionais, vou incluir na lista apenas os ingredientes que faremos uso nas receitas que virão. Ou seja, serão os substitutos dos famosos e temidos: farinha de trigo e leite de vaca.
A farinha de trigo, fonte mais conhecida do glúten, - como praticamente todo mundo já sabe -, não era pra ser esse bicho-papão todo (mas falo mais sobre esse assunto em outro post).
De todo modo, tirando o glúten das preparações, tem que se ter a consciência de que a compensação se dará com mais de um ingrediente para que consigamos atingir o resultado que só unzinho conseguia. Oh glúten, porque és tão maravilhosamente completo!
Isso porque o glúten - formado majoritariamente pelas proteínas glutenina e gliadina - é responsável principalmente pela maciez, liga e estrutura nos bolos e pães, assim como pela liga nas massas de torta e empada.
Sem ele, as massas ficam muito secas, esfarelentas e quebradiças.
E para que a ocorra a substituição correta, - como não há nenhum outro ingrediente que abarque todas essas funcionalidades -, misturamos diferentes farinhas e/ou féculas na mesma receita para produzir o efeito desejado.
Vamos, então, começar falando da farinha, por ser um dos ingredientes mais relevantes na confeitaria e panificação funcional.
FARINHAS DE ESTRUTURA:
1. Farinha de arroz integral: É a mais comumente usada, por ter sabor mais neutro, ser de fácil aquisição e baixo custo. Não é a minha preferida, pois além de ter uma grande quantidade de carboidratos, é a mais pobre de nutrientes. Porém, acaba sendo bastante utilizada (até por mim), apenas como base, sendo agregada com outras farinhas mais nutritivas. Se for usar, prefira a integral, já que contém mais fibras, diminuindo o índice glicêmico que é alto. Deve ser usado em menor quantidade, caso for integral, pois as fibras tendem a ressecar a massa.
2. Farinha de amêndoas: É a que eu prefiro utilizar para a estrutura de massas doces. Tem sabor neutro, além de fornecer gordura, volume e maciez à massa. É fonte nutricional de vitamina E, ácido fólico, arginina e gorduras boas. Ainda, é rica em proteínas e fibras, o que há deixa com baixo índice glicêmico. Mas ATENÇÃO, nem toda preparação que ela se encontra é considerada low carb, tem que avaliar o restante dos ingredientes também. -
Por ser tão versátil e dar bons resultados, não é à toa que a confeitaria tradicional francesa já a utiliza nas preparações desde o seu início.
Como ponto negativo, tem um preço bem salgado (porque nada é fácil nessa vida).
3. Farinha de castanha de caju: Como as demais oleaginosas, também é fonte de gorduras boas e fibras, as quais ajudam na estrutura, volume e maciez da massa. É fonte de vitamina C e ferro, além de outras vitaminas e minerais. Também é ótima nas substituições e possui um índice glicêmico mais baixo, o que ajuda na composição do produto no final.
4. Farinha de castanha do pará: Outra farinha de oleaginosa muito nutritiva. Por ser rica em gorduras e selênio, promove o nosso equilíbrio hormonal. Porém, o excesso de selênio é toxico para o organismo, podendo causar diversos prejuízos como unhas quebradiças e queda de cabelo. Deve ser usado, portanto, com moderação, e misturado com outras farinhas.
5. Farinha de grão-de-bico: É ótima, principalmente para preparações salgadas, por ter um sabor mais pronunciado. Rica em triptofano, o aminoácido responsável por propelir a serotonina (o hormônio da felicidade) no corpo, tal qual o chocolate, é ótimo para saúde. Além disso, é fonte de carboidratos, proteínas, fibras e tem baixo índice glicêmico. É o meu ingrediente preferido para fazer massas de quichês ou empadinhas, mas também fica delicioso no pão.
6. Farinha de quinoa: Também é ótima nas preparações, mas principalmentenas salgadas. Por ter um sabor residual mais forte, deve ser usada em menor quantidade e misturada com outras farinhas mais neutras. É riquíssima em proteína, sendo uma das poucas fonte vegetais que apresentam todos os aminoácidos essenciais para o ideal funcionamento do corpo. Não bastasse isso, também é fonte de fibras e minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio, possuindo baixo índice glicêmico. Em contraponto, também não tem um preço muito amigável (porque nada é fácil #2)
7. Farinha de coco: Uma excelente farinha pela sua versatilidade e fácil obtenção (você mesmo pode fazer! Mostrarei em outro post). O coco dispensa introduções né? Ô alimento mágico! É rico em fibras e gorduras, assim como compostos flavonóides, tendo ação antifúngica e anti-inflamatória, entre outras tantas maravilhosidades. Além disso, tem baixo índice glicêmico e baixo teor de carboidratos e alto de proteínas. É preferível em preparações doces, por ter um natural sabor mais doce, que combina muito com baunilha e chocolate. O único detalhe é que, como é rica em fibras, acaba que a farinha absorve muito da umidade da massa, podendo deixá-la seca se não usada na proporção correta. É bom sempre acrescentar mais líquido quando for usá-la.
8. Farinha de amaranto: Também é boa para dar estrutura, porém por ter uma cor mais escura, que acaba por colorir as preparações. Além disso, tem sabor residual, combinando mais com receitas que levem chocolate e/ou banana, que acabam por disfarçar a cor e o sabor, ou preparações salgadas, como pães. Agrega valor nutricional as preparações, por ser rica em proteínas, e minerais como cálcio, ferro, magnésio e fósforo.
9. Farinha de trigo sarraceno: Uma farinha que é muito versátil, fazendo parte, inclusive, da mesa de várias culturas, como da Rússia, Japão e França. Apesar do nome, em nada se relaciona com a farinha de trigo. Para se ter noção, nem cereal ele é. Nas preparações, é comumente usado para fazer crepes e panquecas, mas nada impede de utilizarmos nos pães e bolos, mas em menor quantidade, para não pesar e dar gosto pronunciado na massa. É rico em proteínas e minerais, como cálcio, ferro, zinco e selênio. Tem baixo índice glicêmico.
10. Farinha de sorgo: Ainda não tão utilizada no Brasil, a farinha de sorgo veio da África e da Ásia. É muito nutritiva e versátil na preparação de pães e bolos, porém, como o amaranto, possui cor mais escura, o que influi no resultado final da massa. Também deve ser misturada com outras farinhas para melhores resultados, pois tem sabor mais pronunciado. Tem baixo índice glicêmico. É rica em magnésio, vitamina B e fósforo.
11. Fubá: De todos os ingredientes, esse com certeza é o mais conhecido na mesa do brasileiro e inclusive já utilizado na confeitaria nacional há muito tempo. Feito da moagem do grão do milho seco, tem diversas texturas, apropriadas para cada tipo de preparação. É fonte de fibras e ácido fólico, além de proporcionar muita saciedade. Deve ser comprado, preferencialmente, o fubá orgânico, já que o milho tradicionalmente vendido é transgênico. Deve ser combinado com outras farinhas, por ter forte sabor residual.
12. Farinha de aveia. Rica em potássio, cálcio e ácidos graxos, - benéficos para o controle do colesterol -, essa farinha entrou na lista, mas merece um adendo especial. Apesar de ser de fácil acesso e razoável preço, tem que se ter em mente que, muito embora não contenha glúten na sua composição original, por ser processada no mesmo maquinário que produtos que contém glúten, acaba contaminada com ele, sendo proibido seu consumo para celíacos. Caso você não tenha nenhuma sensibilidade ou doença celíaca, essa farinha é uma boa opção, porque apesar de conter glúten, é em pouquíssima quantidade. Se for celíaco, há sempre a opção de comprar aveias sem glúten, porém são mais difíceis de encontrar e mais caras. Na questão nutricional, a aveia é fonte de fibras e carboidratos, apresentando alto índice glicêmico.
Como se vê, não faltam opções de farinhas nutritivas para realização de preparações na confeitaria e panificação. É preciso lembrar que você não precisa ter todas as farinhas descritas aqui, longe disso! Eu, por exemplo, se não fizesse tantas preparações diversas, teria provavelmente apenas uns 4 tipos. Por exemplo, sugeriria ter sempre a de arroz integral, grão de bico, coco e amêndoas, pois são bem versáteis e não precisam de grandes misturas para obterem um bom resultado. Apesar de algumas serem mais caras, valem a pena na hora de preparar algo, seja pela sua carga nutricional, seja pela desnecessidade de ter que comprar mais farinhas de estrutura para compensar algum elemento menos benéfico, como sabor residual, cor, fibras demais ou baixo valor nutricional.
No mais, como veremos em um próximo post, praticamente nenhuma receita leva apenas uma dessas farinhas, sendo necessário acrescentar elementos que deem leveza, umidade, liga e fermentação a massa.
É legal acrescentar, por fim, que o ideal é que você compre os grãos do cereal/leguminosas/oleaginosa inteiros e depois triture para fazer a farinha. Assim, se tem a garantia da melhor obtenção de nutrientes, sem contar na maior qualidade (diminuída a chance de contaminação) e validade do alimento.
Seguimos na busca eterna da massa perfeita!
Até o próximo post.
Com amor,
Luísa.